Latihan untuk penurunan berat badan adalah kompleks sukan yang betul untuk lelaki dan wanita. Kompleks mudah adalah gimnastik yang berkesan, di mana anda boleh melakukan tugas dan latihan yang mudah walaupun di rumah. Program aktif ini bertujuan untuk bahagian -bahagian badan seperti punggung, pinggul, paha, sisi, perut. Membolehkan anda mengembangkan otot kaki dan lengan dengan berkesan. Latihan membantu menurunkan berat badan di rumah dengan kos kewangan kecil. Kelas terbaik untuk penurunan berat badan dicipta oleh pakar dunia terkemuka. Adalah mungkin untuk memilih program latihan yang baik untuk penurunan berat badan di rumah.
Adakah mungkin menurunkan berat badan di rumah dengan latihan
Latihan apa yang perlu dilakukan untuk menurunkan berat badan - soalan yang menggembirakan banyak. Malah, ini mungkin, tetapi untuk ini perlu menghabiskan banyak usaha, masa dan usaha. Sekarang terdapat sejumlah besar kompleks penurunan berat badan, dengan pelaksanaan menyeluruh pelan yang anda dapat dengan cepat mula membuang kilogram pertama. Untuk melakukan ini, tidak perlu melawat gim beberapa kali seminggu. Sudah cukup untuk membuat usaha tertentu dan bersabar.
Latihan untuk penurunan berat badan
Adalah mungkin untuk menghilangkan berat badan yang berlebihan di rumah dengan cepat, tetapi hanya sekiranya pelaksanaan satu set kelas yang aktif dan betul. Sekiranya tidak ada cara untuk melawat gim, maka anda boleh memilih program yang baik untuk pelaksanaan di rumah.
Apabila kehilangan berat badan dengan bantuan latihan, satu perkara yang penting ialah jika anda ingin mengurangkan berat badan dengan cepat, ia tidak hanya untuk bersenam, tetapi juga untuk mewujudkan pemakanan yang betul. Plus besar juga akan menjadi prestasi latihan aerobik untuk penurunan berat badan, seperti jogging, berenang atau berbasikal. Ini membolehkan anda mempercepatkan proses metabolik, yang seterusnya secara aktif membakar lemak. Anda perlu menjalankan sekurang -kurangnya beberapa kali seminggu, ini akan memberi kesan yang ketara dalam sebulan.
Penting! Untuk mendapatkan keputusan dalam memerangi berat badan yang berlebihan, ia tidak semestinya cukup untuk melakukan latihan untuk penurunan berat badan yang cepat.
Harus ada diet seimbang dan perubahan kardinal dalam gaya hidup. Adalah perlu untuk meninggalkan makanan segera, makanan berlemak dan kalori tinggi, serta meminimumkan jumlah gula-gula.
Masalah besar pemula dalam kehilangan berat badan ialah hampir semua orang mengharapkan hasil yang cepat. Ini adalah kedudukan yang salah, kerana harus diingat bahawa lemak tidak terkumpul dalam beberapa hari, dan oleh itu ia tidak akan keluar dengan serta -merta untuk menghapuskannya.
Umur dan jumlah deposit lemak dalam badan wanita dan lelaki sangat penting untuk masa. Perut kecil dan sisi boleh dikeluarkan dengan mudah dalam masa yang singkat dan tanpa banyak kesukaran. Tetapi sejumlah besar deposit lemak, walaupun pada usia 40 tahun, perlu dikeluarkan, kemungkinan besar, beberapa tahun.
Untuk masa yang lama, senarai peraturan dan arahan khas telah dibangunkan, mengamati yang anda boleh mengeluarkan kg tambahan dengan betul dan agak cepat. Selanjutnya memerhatikan mereka, hasilnya tidak lama lagi akan datang:
- Tetapkan keutamaan dan matlamat yang betul. Pemindahan tarikh akhir untuk pelaksanaan diet dan kelas "untuk esok" tidak akan memberi apa -apa hasil. Adalah penting untuk menetapkan matlamat yang betul. Adalah perlu untuk menentukan bilangan kilogram yang dijatuhkan untuk tempoh masa tertentu. Untuk menurunkan berat badan sehingga musim panas sebelum musim pantai atau pada musim gugur tidak akan memberi apa -apa. Ia perlu untuk menetapkan matlamat yang jelas dan tegas pergi ke sana.
- Anda perlu bermula dengan pemakanan yang betul. Ini adalah perkara yang paling penting dalam program ini. Tanpa diet, adalah mustahil untuk mencapai hasil sahaja dan mengeluarkan lemak dari perut dan sisi. Hanya diet yang betul dan satu set latihan akan membantu dalam memerangi berat badan yang berlebihan. Anda boleh membunuh dalam latihan ke tak terhingga, dan tiada apa yang akan berfungsi tanpa penyesuaian.
- Makanan di hadapan komputer atau TV. Alasan utama untuk makan berlebihan dan berat badan harus segera ditinggalkan. Ini sangat mengganggu badan dan menipu bahawa anda tidak dapat melihat saiz penuh bahagian yang telah dimakan.
- Kelancaran dalam usaha. Ini terpakai untuk permulaan diet dan latihan. Di samping itu, anda perlu memberi sedikit masa untuk menyesuaikan diri. Untuk segera memulakan dengan bilangan pendekatan dan pengulangan adalah kesilapan. Ini boleh menyebabkan kelebihan berlebihan dan juga kecederaan. Segala -galanya perlu dimulakan dengan paru -paru, dan kemudian lancar bergerak ke kompleks.
- Sebelum menukar diet, disarankan untuk melawat seorang pakar pemakanan. Ini sangat penting, kerana sesetengah lelaki boleh mempunyai petunjuk dan kontraindikasi tertentu dalam makanan. Agar tidak membahayakan, anda perlu menjalankan pemeriksaan badan, dan mengenal pasti produk yang berguna dan berbahaya secara peribadi untuk setiap orang.
- Menguatkan otot badan. Diet akan membantu menghilangkan lemak, tetapi ini mustahil tanpa pengukuhan yang betul dari semua otot. Otot -otot berada di dalam badan mana -mana orang, hanya agar mereka dapat melegakan, perlu menghilangkan deposit lemak. Khususnya, lemak dikeluarkan oleh diet, dan otot diperkuat dengan latihan.
- Percepatan metabolisme. Latihan seperti menjalankan dan menunggang basikal, serta latihan kardio mempercepat metabolisme dan meningkatkan tahap hormon yang dipanggil testosteron. Dia bertanggungjawab untuk membakar lemak dan menghilangkannya dari badan.
Penting! Air tulen adalah asas penurunan berat badan. Air perlu banyak dimakan dan sering diminum.
Air membolehkan anda dengan mudah menggantikan dan mengeluarkan lemak dari badan, yang pada gilirannya adalah kunci kepada penurunan berat badan yang cepat dan tinggi. Ia perlu minum sekurang -kurangnya satu setengah liternya setiap hari. Ini disyorkan oleh semua jurulatih dan atlet terkemuka.
Semua pendidikan jasmani untuk penurunan berat badan mesti dilakukan dengan betul. Anda perlu bermula dengan beban kecil dan meningkatkannya dari masa ke masa, secara beransur -ansur membiasakannya. Apabila anda terbiasa dengan beban dan kelas, badan akan mula menyesuaikan diri. Dalam tempoh ini, seseorang harus memberi tumpuan kepada pengeringan otot badan sebanyak mungkin. Kelajuan pergerakan dan beban harus meningkat secara maksimal, serta mengaktifkan diet. Ini membantu mengurangkan deposit lemak.
Air perlu banyak dimakan dan sering diminum
Ia juga perlu untuk mempertimbangkan faktor yang tidak semua latihan mempunyai keberkesanan yang sama. Pemilihan dan teknik pelaksanaan yang betul adalah sangat penting. Oleh kerana tidak ada jurulatih di rumah, pelaksanaan yang betul dapat dilihat di internet. Di antara banyak teknik dan kaedah yang berbeza, anda perlu memilih yang paling berkesan dan berguna, kemudian menyingkirkan lemak di perut akan menjadi lebih mudah dan lebih mudah.
Melaksanakan satu set latihan dan kelas, anda perlu mengingati peraturan asas. Mana -mana latihan yang berkesan untuk penurunan berat badan harus bermula dengan hangat. Dengan kelas yang sangat aktif, selalu ada risiko kecederaan, lebam atau peregangan. Untuk mengelakkan ini, elemen yang sangat penting adalah hangat.
Latihan apa yang perlu dilakukan untuk menurunkan berat badan
Latihan untuk menurunkan berat badan, adalah penting untuk bermula dengan kelas aerobik. Ini adalah cara yang paling berkesan yang ditujukan tepat pada pecahan lapisan lemak di bawah kulit. Ini difasilitasi dengan berjalan di udara segar, berbasikal, permainan bola atau melawat kolam renang. Semasa berlari, hampir semua otot di dalam badan terlibat dan proses pemisahan lemak berlaku.
Perhatikan! Anda perlu menjalankan sekurang -kurangnya 40 minit pada satu masa. Hanya selepas masa ini, pemisahan jisim lemak bermula.
Berikut adalah latihan yang perlu dilakukan untuk menurunkan berat badan.
Latihan di perut
- Tekan. Pelaksanaan mereka membangunkan semua sisi bahagian badan ini. Untuk mengepam akhbar yang lebih rendah, kaki mesti diluruskan di lutut, dan bahagian atas harus bengkok. Bagi sisi, adalah perlu untuk meregangkan dengan siku yang bertentangan untuk membongkok lutut.
- Di bar mendatar, perlu menaikkan kaki ke kedudukan mendatar penuh di hang hang. Sesuai untuk semua bahagian otot perut.
- Pusiah dari lantai juga menggunakan perut dengan baik.
- Squats dengan bar, sebagai tambahan kepada kaki, bertindak dengan baik di kawasan akhbar.
Kaki
Squats dengan beban sangat sesuai untuk lelaki dan wanita. Anda boleh menggunakan dumbbells atau objek lain yang mudah dan berat sebagai beban rumah.
Boka
Berpusing dengan mengangkat kaki secara bergantian. Untuk melakukan ini, anda perlu meletakkan kaki anda bersama -sama, dan mengangkat tangan anda secara menegak. Meningkatkan kaki kiri pada setiap nafas, anda mesti cuba mencapai jari. Ia perlu untuk menaikkan kaki setinggi mungkin dan meregangkan ke hujung jari dengan tangan anda. Kemudian anda harus melakukan perkara yang sama dengan kaki kanan.
Pinggul dan kaviar
Melompat dengan giliran. Kaki mesti disatukan, dan tangannya bengkok di siku dan meninggalkan di tingkat leher. Seterusnya, anda perlu melompat dengan cepat, sambil menghidupkan pinggul dalam arah yang bertentangan.
Pinggul dan kaviar
Tangan
Bahagian badan ini juga digunakan dalam latihan terdahulu, tetapi lebih baik untuk menambah menolak dari lantai dan bisep swing menggunakan dumbbells. Kedua -dua latihan asas ini secara komprehensif mengembangkan otot tangan.
Pendidikan Jasmani untuk Penurunan Berat Badan
Pendidikan fizikal boleh dipanggil kelas khas yang bertujuan untuk mengurangkan berat badan dan perkembangan otot. Pasti aktiviti terbaik untuk penurunan berat badan hari ini dan pada setiap masa sedang berjalan. Ini adalah alat terbaik yang membolehkan anda mengurangkan jumlah berat badan yang berlebihan.
Ia juga sukar untuk menjalankan latihan yang berkesan untuk penurunan berat badan di rumah tanpa pelajaran sebagai squats. Adalah dinasihatkan untuk menggunakan kaedah Sumo Squat, ia kelihatan seperti pejuang dari jenis sukan yang sama. Ini membangunkan kaki, otot perut, punggung, lengan dan bahu pada masa yang sama. Untuk melakukan ini, anda perlu meletakkan kaki anda dalam lebar bahu, mengambil dumbbells dan masuk ke dalam jongkong, sementara anda perlu mengangkat tangan anda secara mendatar.
Program Latihan selama seminggu
Jongkok dengan bar
Terdapat sejumlah besar program yang berbeza yang dibangunkan dan bertujuan untuk memerangi kelebihan berat badan. Anda boleh belajar di rumah atau di dewan pada hari yang berbeza, tetapi secara purata seseorang menghabiskan tiga hari seminggu di sana. Oleh itu, program ini dicat tepat untuk bilangan hari ini.
Latihan pertama dalam seminggu:
- Latihan Cardio - 30-40 minit;
- Jongkok dengan bar - 3 hingga 15 (ringan);
- Squats Plie - 3 hingga 15;
- Lunges dengan dumbbells - 3 hingga 20 pada setiap kaki;
- Membongkok kembali-2 hingga 20-30;
- Tangan lentur dengan dumbbells atau tukul - 3 hingga 20.
- Tekan - 3 hingga 30;
- Ups badan di kerusi Rom dan angkat kaki berbohong;
- Cardio - 15 minit.
Latihan ke -2:
- Pelajaran Cardio - 30 minit;
- Membongkok kembali - 2 hingga 20;
- Daya tarikan Romania atau tujahan mati - 3 hingga 15;
- Pengurangan kaki dalam simulator - 2 hingga 20;
- Belakang dumbbells berbaring - 2 hingga 20;
- Pembiakan tangan dengan dumbbells di bangku mendatar - 2 hingga 20;
- Pembiakan tangan dengan dumbbells di bangku di sudut 30 darjah - 2 hingga 20;
- Lanjutan tangan di blok - 3 hingga 20;
- Melangkah Twisting - 3 hingga 20 di setiap arah;
- Ups badan di lantai adalah 4 hingga 20;
- Cardio - 10 minit.
Latihan ke -3:
- Cardio - 20 minit;
- Bench Press (kaki di bahagian atas platform diletakkan secara meluas) - 2 hingga 15;
- Lanjutan kaki dalam simulator - 2 hingga 20;
- Melawan kaki dalam simulator - 2 hingga 20;
- Kemahiran dan pembiakan kaki dalam simulator - 2 hingga 20;
- Naik kaus kaki pada kaviar - 4 hingga 30;
- Akhbar bangku duduk - 3 hingga 20;
- Pembiakan dumbbells melalui sisi - 3 hingga 15;
- Cardio - 20 minit.
Setelah memilih program yang baik dan tinggi, anda boleh mendapatkan hasil pertama tidak lama lagi. Di samping hakikat bahawa badan akan menghilangkan beban berat yang tidak perlu, badan akan memperoleh dari masa ke masa seragam sukan langsing, yang boleh dibanggakan walaupun di pantai.